Stress
Stress ist heutzutage eines der weltweit am weitesten verbreiteten Phänomene mit zunehmend alarmierender Brisanz. Auf dem Portal für psychische Gesundheit am Arbeitsplatz des Bundesamts für Arbeit und Soziales (BNAS) ist etwa zu lesen:
„Der Anteil psychischer Erkrankungen am Arbeitsunfähigkeitsgeschehen, kletterte in den letzten 40 Jahren von 2% auf 16,6 %. Einen wichtigen Auslöser für psychische Erkrankungen sehen Fachleute darin, dass wir im Arbeitsalltag immer größerem Stress ausgesetzt sind. … früher wurden häufig nicht die psychischen Erkrankungen diagnostiziert, sondern erst die körperlichen Spätfolgen, wie Herz-Kreislauferkrankungen, Magengeschwüre oder Migräne.“
Das Staatssekretariat für Wirtschaft SECO berichtet in der 6. Europäischen Erhebung über die Arbeitsbedingungen von 2015:
„24.2 Prozent der Erwerbstätigen erleben nach eigenen Angaben häufig oder immer Stress bei der Arbeit. In Bezug auf die Erschöpfung gibt mehr als ein Drittel der Befragten an, sich meistens (22.2 %) oder immer (13.0 %) am Ende des Tages erschöpft zu fühlen (35.2 %).“
Stress kann eine Vielzahl von Auswirkungen und Folgeerkrankungen auf den menschlichen Organismus verursachen. Es gibt sowohl physiologische (körperliche) und psychologische (kognitive) Symptome als auch Symptome auf der Verhaltensebene.
Typische physiologische Symptome und Folgeerkrankungen von Stress:
kurzfristig: Spannungskopfschmerzen, verspannte Schultern, steifes Kreuz, Schwitzen, Magenschmerzen, Verdauungsprobleme
längerfristig: Migräne, chronische Rückenschmerzen, Schwächung des Immunsystems, Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Störungen, Herzinfarkt, Diabetes, Magengeschwüre, Krebs
Psychologische Symptome und Folgeerkrankungen:
kurzfristig: Konzentrationsfähigkeit sowie Lern- und Erinnerungsvermögen nimmt ab, Energie- und Interessenlosigkeit, Empfindlichkeit, Anspannung, Unsicherheit, Gefühl der Überforderung
langfristig: Leistungseinbrüche, Burn-out, Angststörungen, Depressionen, auslösender Faktor für Psychosen oder Schizophrenie
Symptome auf der Verhaltensebene
kurzfristig: Planloses Verhalten, erhöhte Fehleranfälligkeit, körperliche Unruhe, aggressiveres Verhalten, Egozentriertheit
Mögliche langfristige Folgen: Soziale Unbeliebtheit, Isolation und Konflikte, erhöhter Konsum von Alkohol, Tabak, Medikamenten oder sonstigen Suchtmitteln als dysfunktionale Bewältigungsstrategie, ungesunder Lebens- und Ernährungsstil
Stresstest
Führen Sie unseren kostenlosen Stresstest durch. So erfahren Sie in wenigen Minuten, welches Ausmass Ihre Stresssymptome bereits angenommen haben und ob Sie etwas dagegen tun sollten.
Leider zielen die meisten Behandlungsformen und Medikamente gegen Stress auch heute noch vor allem darauf ab, die Symptome, also lediglich die Folgen von Stress zu bekämpfen. So können die Beschwerden zwar kurzfristig gelindert werden, die eigentlichen Ursachen bleiben aber bestehen, was unweigerlich dazu führt, dass der Stress immer wieder zurückkommt und uns langfristig aufzehrt.
Selbst die Ursachen von Stress werden heute immer noch häufig in externen Faktoren gesucht: Der Chef stresst mich. Ich bin gestresst, weil ich so viel Arbeit habe. Oder ich bin gestresst, weil ich eine Prüfung habe.
Dabei wissen Psychologen längst, dass die Ursache zu einem entscheidenden Teil in uns selbst liegt, denn sie stellen die entscheidenden Fragen: Wieso stresst uns etwas denn eigentlich? Und: Wie kann ich solche Situationen in Zukunft entspannter bewältigen, ohne mich triggern zu lassen?
Stresssymptome können zwar kurzfristig mit Medikamenten wie Schmerzmitteln, Schlaftabletten etc. unterdrückt werden. Wenn man eine dauerhafte Verbesserung der Situation anstrebt, gibt es aber nur eine Lösung, nämlich die eigentliche Ursache, nämlich den Stress selber, besser verstehen zu lernen und geeignete Bewältigungs- und Problemlösestrategien zu erlernen.
In seiner 30-jährigen Forschungstätigkeit an der Universität Zürich und in seiner praktischen Arbeit als Psychotherapeut mit Hunderten von Patienten hat Herr Prof. Dr. Guy Bodenmann (Universität Zürich) sich intensiv mit den Ursachen von Stress beschäftigt und beschreibt in unserem E-Learning Kurs StressFit, wie man diese bewältigt:
- Stress entsteht aus einem wahrgenommenen Ungleichgewicht zwischen den inneren und äusseren Herausforderungen auf der einen Seite (den Anforderungen) und den eigenen Fähigkeiten, diese bewältigen zu können (den Ressourcen), auf der anderen Seite.
- Dabei belastet uns nicht jede Form von Stress. Entscheidend ist der persönlich relevante Stress! Dieser entsteht aufgrund unserer individuellen kognitiven Konstrukte.
In StressFit vermittelt Prof. Dr. Guy Bodenmann die wissenschaftlich bewährten Methoden und Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie, um effektiv gegen dieses Ungleichgewicht zwischen Anforderungen und Ressourcen anzugehen und persönlich relevanten Stress erkennen und bewältigen zu können.
Dabei vermittelt er Ihnen in 4-5 Stunden, wie Sie die folgenden entscheidenden Fähigkeiten erwerben können, um Ihren Stress nicht nur symptomatisch, sondern dauerhaft in seiner Ursache zu reduzieren:
- Was ist Stress und wie entsteht er aus kognitiv-verhaltenstherapeutischer Sicht (KVT)?
- Über welche Ressourcen verfüge ich und welche inneren und äusseren Anforderungen habe ich damit zu bewältigen?
- Wie erkenne ich meine inneren Anforderungen und wie formuliere ich stressverstärkende Gedanken positiv um?
- Welche Methoden gibt es, um äussere Anforderungen zu reduzieren?
- Wie verbessere ich meine Bewältigungsstrategien (Coping-Strategien) gegen Stress?
- Welche individuellen kognitiven Konstrukte führen bei mir zu persönlich relevantem Stress? Wie kann ich diese Konstrukte auflösen?
- Welche körperlichen Entspannungsmethoden haben sich wissenschaftlich bewährt, um akute Stresssituationen zu entspannen?
- Wie steigere ich meine Problemlösekompetenz, so dass ich für jedes Problem den bestmöglichen Lösungsansatz finden und konsequent umsetzen kann?
- Wie erkenne ich dysfunktionale Denkmuster und wie formuliere ich diese um?
- Welche stressausgleichenden Aktivitäten geben mir einen gesunden Ausgleich gegenüber dem Stress (Work-Life-Balance)?
Der Kurs StressFit beruht auf dem Freiburger Stress-Präventions-Training (FSPT), dessen Wirksamkeit bereits in mehreren Studien wissenschaftlich belegt ist:
- Bodenmann, G., Perrez, M., Cina, A. & Widmer, K. (2001). Verbesserung der individuellen Stressbewältigung im Rahmen des Freiburger Stressbewältigungstrainings (FSPT): Ergebnisse einer 1-Jahres-Follow-up-Untersuchung. Zeitschrift für Gesundheitspsychologie,9,2-12.
- Bodenmann, G., Widmer, K. & Cina, A. (1999). Das Freiburger Stresspräventionstraining (FSPT): Selbstwahrgenommene Veränderungen innerhalb von 6 Monaten. Verhaltenstherapie, 9,87-94.
- Bodenmann, G. (1999). Das Freiburger Stresspräventionstraining (FSPT): Theoretischer Hintergrund und empirische Wirksamkeit. In P. Kaiser (Hrsg.),Partnerschaft und Paartherapie (S. 293-304). Göttingen: Hogrefe.
- Cina, A., Widmer, K. & Bodenmann, G. (2002). Die Wirksamkeit des Freiburger Stresspräventionstrainings (FSPT): Ein Vergleich von zwei Trainingsvarianten. Verhaltenstherapie, 12,36-45.
Zusätzlich ist die Wirksamkeit von StressFit und SweetDreams 2023 unter Einhaltung strenger wissenschaftlicher Kriterien in dieser Wirksamkeitsstudie auf diversen Messskalen mehrfach belegt worden und in Europas führendem wissenschaftlichen Journal bezüglich Schlafforschung (Journal of Sleep Research, peer-reviewed) publiziert worden.
Burnout (oder auch Burnout-Syndrom) kann vereinfachend gesagt als krankhafte Reaktion auf andauernden, oft jahrelangen Stress und Überforderun v.a. im beruflichen aber auch privaten Kontext beschrieben werden. Ein solches kann mit unauffälligen Frühsymptomen beginnen und bis zu völliger Arbeitsunfähigkeit und Suizid führen. Ein Burnout geht dabei mit reduzierter Leistungszufriedenheit, einem Gefühl von Überforderung und emotionaler Erschöpfung einher.
Gemäss Maslach und Jackson (Maslach C, Jackson SE. The measurement of experienced burnout. J Occup Behav 1981; 2: 99 – 113.) zeichnen folgende 3 Kernsymptome ein Burnout-Syndrom aus:
Kernsymptom 1: Emotionale Erschöpfung
Beschreibung: Erschöpfungsgefühle aufgrund schwindender Energien. Im Vordergrund stehen hierbei die emotionale und körperliche Kraftlosigkeit wegen der langanhaltenden berufsbezogenen Belastung
Typische Verhaltensweisen: Frustration, Angst; Schnelle Erschöpfung nach wenigen Arbeits-stunden; Morgens und auch an Wochenenden erschöpft; Hobbies und soziale Aktivitäten werden verringert
Motiv/Ziel dieser Verhaltensweisen: Überlastung verringern, bzw. die noch bestehenden Ressourcen nicht gleich aufbrauchen lassen
Kernsymptom 2: Depersonalisation/Zynismus
Beschreibung: Eine negative oder teilnahmslose Haltung gegenüber anderen Mitmenschen; diese Personen können Mitarbeiterinnen, Kunden, Schüler, Studentinnen, Familienangehörige oder Kollegen aus Freundeskreis und Hobby sein.
Typische Verhaltensweisen: Abschätzige Äußerungen gegenüber Mitmenschen; Gefühle zu Mitmenschen wie Freude, Empathie, Anteilnahme, Trauer, Spannung, Kummer sind vollständig abgeflacht; bei Gesprächen fehlt die „innere“, emotionale Beteiligung; Freizeit, soziale Aktivitäten werden als sinn- und nutzlos eingeschätzt
Motiv/Ziel dieser Verhaltensweisen: Distanz schaffen zu anderen Menschen; Emotional-soziale Überforderung verringern
Kernsymptom 3: Verringerte persönliche Leistungsfähigkeit
Beschreibung: Versagensangst, Unzufriedenheit mit der eigenen Leistung sowie das fehlende Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit stehen im Vordergrund
Typische Verhaltensweisen:
- a) Substanzmissbrauch
b) Überstunden
c) Wochenendarbeit
d) Veränderungen und Probleme werden gemieden
Motiv/Ziel dieser Verhaltensweisen:
- a) Leistungsfähigkeit „medikamentös“ erhöhen; mangelnde Leistungsfähigkeit mittels Medikamente kompensieren; Suche nach Ablenkung
b) Mangelnde Produktivität kompensieren
c) Beruf ist hauptsächlicher Lebensinhalt
d) Überlastung/Zusatzanstrengungen verringern
Wenn Sie solche Symptome bei sich feststellen, ist es als erste Reaktion wichtig, weder in Panik zu verfallen, noch diese einfach zu verharmlosen. Es ist wichtig zu realisieren, dass, auch wenn ein Burnout-Syndrom sehr ernsthafte Konsequenzen haben kann, Sie nicht die einzige Person mit solchen Symptomen sind. Es gibt eine breite Palette von Massnahmen und Hilfsangeboten, welche zur Verfügung stehen. Diese reichen von einer einfach durchführbaren online Therapie wie StressFit, über eine ambulante Psychotherapie bis hin zu einem stationären Aufenthalt in einer Stressklink. Entscheidend ist, festzustellen in welchem Ausmass Sie Unterstützung benötigen.
In unserem Kursangebot können Sie in wenigen Minuten kostenlos sowohl einen von Herrn Prof. Dr. Bodenmann entwickelten Stresstest als auch einen spezifischen Burnout-Test (Copenhagen Burnout Inventory) absolvieren. Finden Sie heraus, wie hoch Ihr Stresslevel sowohl auf der physiologischen und psychischen Ebene, als auch auf der Verhaltensebene ist und erhalten Sie erste Hinweise, ob Sie ein erhöhtes Burnout-Risiko haben.
Schlafstörungen
Die folgenden Zitate stammen aus vielbeachteten Studien namhafter Universitäten, Krankenkassen, staatlicher Organisationen und sollen die enorme, zunehmende Verbreitung von Schlafstörungen in unserer Gesellschaft verdeutlichen:
- „Seit 2010 sind Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren um 66 Prozent angestiegen. Nach der repräsentativen Studie fühlen sich derzeit 80 Prozent der Arbeitnehmer betroffen. 43 Prozent der Erwerbstätigen ist bei der Arbeit müde. Etwa ein Drittel (31 Prozent) ist regelmäßig erschöpft. Im Vergleich zu 2010 schlucken heute fast doppelt so viele Erwerbstätige Schlafmittel.“ Quelle: DAK-Gesundheitsreport 2017
- „Das Vorliegen einer Insomnie erhöht das Risiko in den nächsten Jahren eine depressive Erkrankung zu entwickeln um 86-138%.“ Metastudie: Journal of Affective Disorders, 2011
- „Erwerbspersonen mit Diagnosen von Ein- und Durchschlafstörungen waren 2017 durchschnittlich 56 Tage arbeitsunfähig gemeldet, 36 Tage mehr als die Vergleichsgruppe.“ Quelle: Barmer Gesundheitsreport 2019 (S. 156)
- „Schlafstörungen erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzinfarkt um 29-62%.“ Metastudie: European Journal of Preventive Cardiology, 2014
Wie bereits angetönt können Schlafstörungen ausserdem auslösender, aufrechterhaltender oder verstärkender Faktor für eine Vielzahl von Folgeerkrankungen sein, weshalb eine Insomnie möglichst frühzeitig behandelt werden soll.
Zu diesen Folgeerkrankungen zählen u.a. Folgende (jeweils mit wissenschaftlichen Studien als Beleg):
- Depressionen (1, 2, 3),
- Ängste (4),
- Alkoholmissbrauch (5),
- Herz-Kreislauferkrankungen (6),
- Gewichtszunahmen und metabolisches Syndrom (7) und
- Psychosen (8).
Die Ursachen von Schlafstörungen können vielfältig sein.
Dazu gehören etwa:
- Umweltfaktoren (Lärm, Lichtquellen, Temperatur)
- Mangelnde/Fehlende Schlafhygiene, ungünstige Schlafgewohnheiten
- Einnahme zentralnervös wirksamer Substanzen (Alkohol, illegale Substanzen, Koffein und Medikamente wie etwa Blutdruckmittel, Asthma-Medikamente, Hormonpräparate, Antibiotika oder Antidepressiva)
- Zirkadiane Rhythmusstörungen (Schichtarbeit, Phase advance, Phase delay, Jet Lag)
- Körperliche oder geistige Anspannung
- Schlafbehindernde bzw. kreisende Gedanken
Schlafstörungen werden heutzutage häufig immer noch mit Schlaftabletten verschiedener Wirkstoffklassen (Benzodiazepine, BZ-Rezeptoragonisten, Antidepressiva, Antihistaminika oder Neuroleptika), Hypnosetherapie, Beruhigungstees, pflanzlichen Wirkstoffen oder gar homöopathischen Mitteln behandelt.
Dabei gibt es allerdings mehrere Schwächen:
Zum einen konnte die Wirksamkeit vieler dieser Wirkstoffe bisher nicht schlüssig durch seriöse wissenschaftliche Studien nachgeweisen werden (D.h. über einen Plazebo-Effekt hinausgehend). Dies trifft v.a. bei homöopatischen Mitteln, Beruhigungstees oder pflanzlichen Wirkstoffen zu.
Andererseits gibt es je nach Wirkstoffklasse bei den Schlaftabletten eine ganze Reihe weiterer Probleme:
- Es stellt sich nach kurzer Zeit bereits eine Toleranz sowie eine Abhängigkeit ein, so dass die Dosis ständig erhöht werden muss.
- Das Absetzen der Wirkstoffe führt zu noch stärkerer Schlaflosigkeit in Form sogenannter Rebound-Effekte.
- Die Wirkstoffe führen zu einem Hangover und einer Kumulation. Das heisst, dass der Patient auch nach dem Schlaf noch durch Nachwirkungen der Medikamentenwirkstoffe beeinträchtigt ist.
- Je nach Wirkstoff ergeben sich diverse Nebenwirkungen, Toxizität (Giftigkeit) und unvorhersehbare Wechselwirkungseffekte mit anderen Medikamenten.
Schlussendlich, und das ist entscheidend, beseitigen all diese Medikamente immer nur bestenfalls das akute Auftreten der Schlaflosigkeit (also die Symptome), nie aber deren eigentliche Ursachen, wodurch der Patient auch nie dauerhaft und aufgrund seiner eigenen Fähigkeiten von seinen Schlafstörungen befreit werden kann.
Als aktuell einer der weltweit führenden Schlafforscher hat Herr Prof. Dr. Riemann von der Universitätsklinik Freiburg im Breisgau wegweisend an der Entwicklung der „kognitiven Verhaltenstherapie Insomnie“ (kurz KVT-I) mitgewirkt.
Die KVT-I hat sich gemäss The Lancet (eine der weltweit renommiertesten medizinischen Fachzeitschriften) zu „einer Hauptstütze bei der zeitgemässen Behandlung von Schlafstörungen entwickelt“.
Dabei beinhaltet die KVT-I eine Kombination aus folgenden Massnahmen, welche allesamt in unserem E-Learning Kurs SweetDreams behandelt werden:
- Vermittlung des relevanten Grundlagenwissens über Schlaf
- Regeln der Schlafhygiene
- Erlernen von körperlichen Entspannungstechniken
- Erlernen von kognitiv-behavioralen Techniken wie Stimuluskontrolle und Schlafrestriktion
Herr Prof. Dr. Riemann hat mehrere Jahrzehnte Erfahrung sowohl in der universitären Schlafforschung, als auch in der praktischen Behandlung von Schlafstörungen als Leiter der Abteilung für Klinische Psychologie und Psychophysiologie/Schlafmedizin an der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Universitätsklinik Freiburg im Breisgau.
In unserem E-Learning Kurs SweetDreams vermittelt er Ihnen in 3-5 Stunden folgende Inhalte für aktuell CHF 119:
- Wie funktioniert unser Schlaf und warum ist gesunder Schlaf wichtig?
- Was sind die Grundlagen für gesunden Schlaf?
- Was sind die häufigsten Formen von Schlafstörungen?
- Wie führe ich eine Diagnose meines Schlafes gemäss der offiziellen „Leitlinie Insomnie“ der DGSM (Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin) durch?
- Welche Medikamententypen gibt es? Welche Vor- und Nachteile bieten diese? Wie sieht es mit der wissenschaftlichen Beweislage aus bezüglich Wirkung?
- Welche Ursachen haben Schlafstörungen? körperliche oder geistige Anspannung, ungünstige Schlafgewohnheiten, schlafbehindernde Gedanken, externe Lärmquellen, schlafhemmende Substanzen, Schichtarbeit, Albträume, zirkadiane Rhythmusstörungen, Phase delay / phase advance
- Welche Techniken und Behandlungsmethoden von Schlafstörungen gibt es abhängig von den Ursachen, und wie wende ich diese selbstständig erfolgreich an?
Schlafhygiene
Stimuluskontrolle
Schlafrestriktion
Schlaffördernde Gedanken
Ausbrechen aus dem kognitiven Teufelskreis
Wahrnehmungsdifferenzierung
S-O-R-Konditionierung
Ruhebild
progressive Muskelentspannung
Schlaftagebuch und
weitere kognitiv-verhaltenstherapeutische Ansätze
Starten Sie SweetDreams noch heute unkompliziert und bequem von zu Hause aus. Lernen Sie, wie Sie sorgenvolle Gedanken beiseite lassen können, um wieder dauerhaft und sanft in einen erholsamen Schlaf abgleiten zu können.
Der Weiterbildungskurs SweetDreams basiert auf der Behandlungsmethode der kognitiven Verhaltenstherapie Insomnie (kurz KVT-I), wobei unser Autor Prof. Dr. Dieter Riemann von der Universität Freiburg im Breisgau als einer der führenden Fachexperten bei der Erforschung von Schlafstörungen weltweit gilt. Dabei handelt es sich um die wissenschaftlich am breitesten abgestützte Fachrichtung der Behandlung von Schlafstörungen, welche weltweit erfolgreich von Ärzten, Psychotherapeuten und Schlaflaboren eingesetzt wird.
Die Wirksamkeit einer KVT-I Behandlung von Schlafstörungen kann durch Ihre Verankerung in den offiziellen deutschen (1), europäischen (2) und amerikanischen (3) Leitlinien zur Behandlung von Schlafstörungen als gegeben betrachtet werden. Die KVT-I wird darin einhellig als „hochwirksame Methode der Wahl zur Behandlung von Insomnien“ empfohlen, welche stets als erste Behandlungsoption eingesetzt werden soll und anderen Behandlungsformen wie Hypnosetherapie oder medikamentöser Behandlung überlegen ist.
Im Folgenden eine nicht abschliessende Liste bedeutender wissenschaftlicher (Meta-)Studien und Publikationen, welche die Wirksamkeit der KVT-I wie auch der internetbasierten KVT-I belegen und diese empfehlen:
Balioni et al., The European Academy for Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia: An initiative of the European Insomnia Network to promote implementation and dissemination of treatment. Jounal of Sleep Research, Volume 29, Issue 2 (2020).
Kathol R, Arnedt J, Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: Confronting the Challenges to Implementation. Annals of Internal Medicine, 2016.
Qaseem et al., Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016.
Zachariae R, Lyby MS, Ritterband LM, O’TooleMS (2016) Efficacy of internet-delivered cognitivebehavioral therapy for insomnia – A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. SleepMed Rev 30:1–10.
Freeman D, Sheaves B, Goodwin G et al. The effects of improving sleep on mental health (OASIS): a randomised controlled trial with mediation analysis. Lancet Psychiatry 2017: 4; 749 – 58
Frase, L., Riemann, D. KVT durch „Dr. Internet“ bessert Insomnie. InFo Neurologie 19, 25 (2017).
Ritterband LM, Thorndike FP, Ingersoll KS et al. Effect of a web-based cognitive behavior therapy for insomnia intervention with 1-year follow-up: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry 2017; 74: 68–75
